净训练 75 分钟 · 这一天的技术要求高于重量要求
爆发力启动
| 动作 | 组×次 | 要点 |
|---|---|---|
| 跳箱 Box Jump | 4 × 3 重量 | 每组结束走下箱子不要跳下。落地要"软"，肋骨下沉、臀略后坐、膝盖对准脚尖。只要落地出现膝内扣，这一组立刻结束。间歇 90 秒 |
| 杠铃 / 六角杠 Jump Shrug 跳跃耸肩 | 4 × 3 30-40% 1RM 重量 | 高翻的安全替代版：不用接杠，只做爆发性耸肩 + 垫脚。追求速度而非重量，杠铃离体即止，组间歇 2 分钟 |
主项力量
| 动作 | 组×次 | 要点 |
|---|---|---|
| A 箱式深蹲 Box Squat 替代杠铃后蹲 | 4 × 5 起始 50-60kg 重量 | 身后放箱子，起始箱高让大腿略高于水平。膝盖上方套迷你弹力带并全程撑开。脚跟垫杠铃片、站距略宽、脚尖外展 30-45°。屁股轻触即起，坐下和起身全程骨盆不许翻转。每周试着降箱 2-3cm，一旦翻转就退回上一档 |
| B 罗马尼亚硬拉 | 3 × 8 起始 85kg 重量 | 你的强项。髋向正后方推、杠贴腿下滑到小腿中段。顶端站直即止，绝不后仰。用助力带 |
| C 保加利亚分腿蹲 | 3 × 8 / 侧 双手各 20kg 重量 | 保持现在的 40kg 不减重，改为提高动作标准：身体微前倾让臀部参与、下沉 3 秒控制离心、次数从 10 降到 8。下蹲时膝盖也不许内扣 |
辅助
| 动作 | 组×次 | 要点 |
|---|---|---|
| 高脚杯深蹲 Goblet Squat 深蹲模式的教具 | 3 × 10 20-24kg 重量 | 抱一只哑铃在胸前，用它来练习"肋骨下沉 + 骨盆中立 + 膝不外翻"。这里的重量不重要，姿势才重要。找到感觉后迁移到箱蹲 |
| 站姿杠铃提踵 | 3 × 12 重量 | 踝关节蹬伸是每一次起跳的最后一下。顶端停 1 秒，全幅度下沉 |
| 单腿提踵 | 2 × 10 / 侧 重量 | 对照左右腿差异，弱侧多做一组 |
| 单手提重物行走 Suitcase Carry | 3 × 20 米 / 侧 重量 | 身体不许向持重那侧歪，肋骨下沉。练抗侧屈 + 握力 |
收尾（15 分钟，必做）
跪姿髋屈肌拉伸 60 秒/侧 × 2 轮 ★股四头拉伸 30 秒/侧臀肌拉伸 30 秒/侧靠墙天使 10 次骨盆后倾呼吸 10 次
净训练 70 分钟 · 你最需要投入的一天
爆发力启动
| 动作 | 组×次 | 要点 |
|---|---|---|
| 药球旋转侧抛 Rotational Throw | 4 × 3 / 侧 重量 | 本计划最有转移效果的动作之一。篮球里所有大的发力——转身过人、对抗后收球、长传——都是"地面→髋→躯干旋转→末端"。侧对墙站立，髋带躯干旋转把球砸向墙面，追求速度不是重量。间歇 2 分钟 |
| 弹力带抗阻俯卧撑 或击掌俯卧撑 | 3 × 4 重量 | 推的爆发力版本，手离地那一刻速度最大化 |
主项力量
| 动作 | 组×次 | 要点 |
|---|---|---|
| A 哑铃卧推 | 4 × 8 起始单只 15-16kg 重量 | 第 1-2 周做 8-10 次堆容量，第 3 周降到 6-8 次提强度。手肘约 45°。每组之间做一次胸肌门框拉伸，对冲圆肩 |
| B 半跪姿单臂地雷推举 Half-kneeling Landmine Press | 3 × 8 / 侧 重量 | 这一两个月里它暂时顶替站姿肩上推举。半跪姿让坐骨落地，腰椎无法代偿。等控制建立后，站姿推举按第二章三阶段回归 |
| C 上斜哑铃卧推 30° | 3 × 8-10 重量 | 练胸上部和锁骨段，视觉上最能解决"上半身瘦"的区域 |
辅助与肩健康
| 动作 | 组×次 | 要点 |
|---|---|---|
| 绳索面拉 Face Pull | 3 × 15 重量 | 驼背矫正的关键动作。拉到末端时刻意肩外旋、收紧肩胛。一周做两次，把它当保险 |
| 哑铃侧平举 | 3 × 12-15 重量 | 决定肩膀宽度，对你"视觉上不瘦"的价值超过它的力学价值。宁轻勿借力 |
| 反向飞鸟 / YTWL | 2 × 15 重量 | 后束 + 肩袖，与你原来的 YTWL 一脉相承 |
| 绳索三头下压 | 3 × 12 重量 | 三头是"出手"与"篮下顶人"的最后一环 |
核心（对抗专项）
| 动作 | 组×次 | 要点 |
|---|---|---|
| 帕洛夫推举 Pallof Press | 3 × 10 / 侧 重量 | 你原来的黄金动作，保留。顶端加 2 秒对抗停顿 |
| 健腹轮 / 杠铃卷腹 Rollout | 3 × 8 重量 | 抗伸展——空中对抗被撞还能维持姿势靠它。推出去时腰不许塌，做不到就只推一半幅度 |
| 单手提重物行走 | 2 × 20 米 / 侧 重量 | 抗侧屈 + 握力 |
收尾（15 分钟，必做）
门框胸肌拉伸 60 秒/侧 ★靠墙天使 10 次 ★下巴后缩 10 次髋屈肌拉伸 60 秒/侧
净训练 70 分钟 · 直接决定你敢不敢急停、能不能干净地完成变向
爆发力启动（A、B 隔周轮换）
| 动作 | 组×次 | 要点 |
|---|---|---|
| A 滑板侧跳 Skater Bound | 3 × 4 / 侧 重量 | 模仿横向第一步蹬地和对抗后的变向。追求横向距离，落地稳住 1 秒，膝盖不许内塌 |
| B 障碍架 Hop + Stick | 3 × 3 / 侧 重量 | 跳过障碍后"黏"在地上不动。这就是减速训练，比跳得高更能防伤病 |
| 深度跳 Depth Drop 至少第 5 周后再考虑 | 3 × 3 重量 | 30-40cm 箱子落下后立即纵跳。你有膝内扣，这个动作要往后放——先把第 1、3 天的模式练干净再说 |
主项力量
| 动作 | 组×次 | 要点 |
|---|---|---|
| A 杠铃臀桥 Hip Thrust | 3 × 8 重量 | 前两周先做地板臀桥。顶端用力夹臀停 2 秒、骨盆后倾、肋骨下沉，不要靠过度挺腰找高度。膝上方套弹力带，防止臀部发力时膝盖外翻失控 |
| B 单腿箱式深蹲 或凳阶下蹲 Step-down | 3 × 8 / 侧 重量 | 离心 3 秒缓慢下沉到底再站起。这是练"单腿时的膝控制"最有效的力量动作，以你的保加利亚蹲水平应该能较快负重 |
| C 北欧挺（离心版） Nordic Hamstring Curl | 3 × 6 重量 | 骨盆前倾的人最该练的动作之一——强化"被拉长的腘绳肌"比拉伸有用得多。做不到就用滑垫收腿或器械腿弯举替代 |
辅助与冠状面
| 动作 | 组×次 | 要点 |
|---|---|---|
| 哥萨克蹲 Cossack Squat | 3 × 8 / 侧 重量 | 徒手或持轻壶铃。针对膝内扣的核心动作之一——在实际动作模式下练冠状面髋的力量与活动度 |
| 哥本哈根侧平板 | 2 × 20 秒 / 侧 重量 | 替代坐姿髋内收机。研究表明它能把内收肌拉伤风险降低一半以上 |
| 胫骨前肌提踵 Tibialis Raise | 2 × 20 重量 | 背靠墙脚跟离地 15cm，脚尖勾起再放下。改善踝关节刚度与小腿前侧耐受 |
收尾（15 分钟，必做）
跪姿髋屈肌拉伸 60 秒/侧 × 2 轮 ★腰方肌侧向拉伸 30 秒/侧臀肌放松 60 秒骨盆后倾呼吸 10 次 ★
净训练 75 分钟 · 这是你目前最大的短板所在
| 修正 | 具体做法 | 原理 |
|---|---|---|
| ① 拇指不绕握 False Grip | 大拇指不绕过去压在四指上，只用四指勾住握把，像挂钩一样 | 这是立竿见影的一条。锁握会强烈激活前臂和肱二头，放开拇指后它们被迫"退场"，背阔肌才有机会主导 |
| ② 先沉肩胛再屈肘 | 启动顺序固定成三步：沉肩胛 → 挺胸 → 屈肘。想象用肘尖去够后裤兜，而不是用手把杆拽下来 | 如果肩胛还没沉下去就开始屈肘，这一组从第一下起就废了。口令换成"肘往后插"，手臂参与会立刻下降 |
| ③ 手只是钩子 | 握力只要够挂住就行，全程有意识地放松前臂。可在轻重量组里刻意练习"松握" | 握得越死，前臂抢的戏越多。很多人换用握力带之后第一次感受到背，就是这个道理 |
| ④ 离心 3-4 秒 + 底端停 1 秒 | 拉下来快，回放慢。放回时在最长位置停 1 秒，感受腋下到肩胛之间被拉长 | 离心阶段是背部受力最大、也最容易建立感觉的环节。快上慢下还能顺带降低受伤风险 |
爆发力启动
| 动作 | 组×次 | 要点 |
|---|---|---|
| 壶铃摆荡 Kettlebell Swing | 3 × 10 重量 | 看起来练肩，实际是练快速伸髋——与起跳的发力模式同源。由髋发力不用手甩，壶铃到胸口高度即止。顶端夹臀不挺腰。间歇 2 分钟 |
| 药球砸地 MB Slam 与壶铃二选一 | 3 × 5 重量 | 全身制动 + 核心，对被撞后维持身体姿势有帮助 |
引体专项（四条线并行）
| 动作 | 组×次 | 要点 |
|---|---|---|
| ⓪ 直臂下压 Straight Arm Pulldown · 激活 | 2 × 15 10-15kg，很轻 重量 | 背部唤醒动作，务必先看上一节说明。手臂全程打直不屈肘，只做肩胛下沉带动直臂下压到腿侧。做完立刻进高位下拉，别休息太久，也不要做到累 |
| ① 高位下拉 主力：堆绝对拉力 | 4 × 8-10 起始 30-35kg 重量 | 接下来几个月进步的主力。拇指不绕握、手当钩子，启动顺序 沉肩胛 → 挺胸 → 屈肘，想象"肘尖去够后裤兜"。拉到胸骨上沿，不要仰头去凑杠，躯干只后仰 10-15 度（你是骨盆前倾，后仰过多会塌腰代偿）。离心 3-4 秒、底端停 1 秒。酸在腋下后方和肩胛内侧才是对的，酸在小臂就降 5kg |
| ② 离心引体 关键：通往自重的桥 | 3 × 4 5-8 秒慢放 重量 | 踩凳上去到下巴过杠，然后缓慢放下。从"辅助"跨越到"自重"最快的一条路。先能控制 5 秒，再逐步延到 8 秒 |
| ③ 辅助引体递减组 逼近力竭 | 3 组 | 每组内：先用 21kg 辅助做到动作开始变形就停（约 3-4 次），立刻换成 35kg 辅助再做 4-6 次。既保证高质量次数，又能真正练到力竭 |
| ④ 肩胛引体 Scapular Pull-up | 3 × 8 重量 | 最容易缺失的一环。悬挂、手臂完全伸直不屈肘，只做"沉肩胛把身体拉高 2-3cm"。很多做不了引体的人就卡在这一步 |
主项力量
| 动作 | 组×次 | 要点 |
|---|---|---|
| B 胸靠凳哑铃划船 | 3 × 10 / 侧 重量 | 比俯身划船更护腰，也能用更大重量。拉到底前肩胛后缩，手肘贴近身体略微外展 |
| C 单臂低位绳索划船 | 3 × 10 / 侧 重量 | 加入躯干旋转控制，更接近场上单手对抗 |
辅助
| 动作 | 组×次 | 要点 |
|---|---|---|
| 哑铃仰卧上拉 Pullover | 3 × 10-12 重量 | 你的原计划保留项。打开胸廓、练背阔肌下部与前锯肌，对改善肩关节活动度很有帮助 |
| 绳索面拉 / YTWL | 3 × 15 重量 | 与上肢推日呼应，一周两次 |
| 锤式弯举 | 3 × 10 重量 | 练肱肌和前臂，直接改善抓球、护球对抗时的控制力 |
| 悬垂静力挂 Dead Hang | 3 × 25 秒 重量 | 握力 + 肩部减压，肩胛下沉、肋骨不翻 |
收尾（15 分钟，必做）
门框胸肌拉伸 60 秒/侧 ★背阔肌拉伸 30 秒靠墙天使 10 次髋屈肌拉伸 60 秒/侧