把你已知的数据按体重倍数摆在一起，结论非常清晰：
| 动作 | 当前水平 | 相对体重 | 评价 |
|---|---|---|---|
| 罗马尼亚硬拉 | 最好 PR 110 kg | 约 1.57 倍 | 良好以上 |
| 保加利亚分腿蹲 | 双手各 20kg × 10 | 额外 0.57 倍 | 良好以上 |
| 引体向上 | 辅助 21kg，约拉起 49kg | 0.70 倍 | 明显偏弱 |
| 哑铃卧推 | 单只 14kg × 10 × 4 停训前 PR 单只 16kg | 合计 0.40 倍 | 明显偏弱 |
| 杠铃深蹲 | 受限于骨盆翻转，练得少 | — | 需重建模式 |
一个非常清晰的模式：你的髋主导动作很强，凡是需要"脊柱负重 + 膝主导"或"上肢拉推"的都偏弱。
这个分布和你"上半身瘦、喜欢练腿"的实际情况完全吻合。它决定了接下来的重点：上肢要实打实加容量；下肢不缺力量，缺的是不受限的表达方式。
这两个问题经常成对出现，本质上是同一个模式的两端：
所以靠"多拉伸"或"练核心"都解决不了，要靠改变深度、站位和技术：
| 措施 | 具体做法 | 作用 |
|---|---|---|
| ① 限定深度 最重要 | 只在能保持骨盆中立的范围内蹲。宁可蹲浅一点，也不要用代偿换取深度 | 用代偿换来的深度是有害的深度。在正确范围内训练，效果远好过超出范围 |
| ② 箱式深蹲 第 1 天主项 | 身后放一个箱子，坐下即止。起始箱高让大腿略高于水平，每周试着降 2-3cm，一旦出现骨盆翻转就退回上一档 | 箱子是物理深度限制器——骨盆没有机会翻转。坐下的张力释放也让你重新启动时需要真正发力，对起跳反而有益 |
| ③ 调整站位 | 脚跟垫杠铃片 + 站距略宽 + 脚尖外展 30-45° | 三者都是在给髋关节挤出更多空间，推迟翻转的出现 |
| ④ 高脚杯深蹲 作为教具 | 抱一只哑铃在胸前，3×10，轻重量 | 负重在前会让躯干自然直立、腰椎剪切力极小，最容易学会"肋骨下沉 + 骨盆中立"的感觉。先在它身上找到正确姿势，再迁移到箱蹲 |
和上面同源：骨盆前倾会带动髋关节内旋倾向，再加上臀中肌相对不足，膝盖就在负重时被拉向内侧。这个问题必须在训练中解决，否则所有深蹲类和落地动作都在强化错误模式。
| 措施 | 做法 |
|---|---|
| 膝盖套迷你弹力带 最有效的即时干预 | 把一条迷你弹力带套在膝盖上方，做深蹲、臀桥、箱蹲时全程主动把膝推向弹力带方向。它提供实时的触觉反馈，是你当下就需要的东西 |
| 减小深度 | 下降到"不出现内扣"的那个点就停。一旦膝盖开始往里掉，这一组就到此为止 |
| 侧卧蚌式 | 加入热身，每侧 15 次。直接练臀中肌 |
| 已有动作继续保留 | 哥萨克蹲、哥本哈根侧平板、弹力带侧向行走——这三样对冠状面髋的贡献不能省 |
| 落地口令 | 所有跳跃落地，膝盖必须对准第二三脚趾的方向 |
你说得对，这是个非常好的动作——少数能同时练到肩、三头、上胸，还要求全身刚性传导的复合动作。不需要永久取消，只是要先把控制能力建立起来再请它回来。
| 阶段 | 时间 | 做法 | 通过标准 |
|---|---|---|---|
| 阶段 1 | 第 5-6 周 | 前后分腿站姿 + 单臂哑铃推举 3×8/侧 | 做完肩和三头酸，腰不酸；侧面看腰椎曲度没变大 |
| 阶段 2 | 第 7-8 周 | 前后分腿站姿 + 双侧哑铃推举 3×8 | 同上，且能全程保持肋骨不翻 |
| 阶段 3 | 第 9 周起 | 回到标准双脚平行站姿推举 3×6-8 | 不达标就退回阶段 2 |
| 动作 | 调整做法 | 原因 |
|---|---|---|
| 杠铃臀桥 | 前 2 周只做地板臀桥（自重或抱 16kg 哑铃），顶端停 2 秒。做对 8 次再上杠铃 | 臀桥是练骨盆前倾最好的动作，但也是最容易练错的——不夹臀就变成"用腰顶" |
| 罗马尼亚硬拉 | 加口令 "站直即止，不要后仰"。若顶端腰酸，改成架上硬拉或减重 10% | 你的强项动作，末端过度挺腰是最常见的代偿 |
| 负重行走 | 优先做单侧 Suitcase Carry。双侧版本做的时候肋骨下沉、骨盆后倾 | 单侧负重直接练抗侧屈；双侧大重量会加大腰椎压缩负荷 |
| 引体向上 | 悬挂时 "骨盆后倾、卷尾骨、收腹" | 悬垂状态下最容易塌腰悬挂，练不到背也伤腰 |
| 哑铃卧推 | 保留，但每组之间做一次胸肌拉伸 | 胸肌紧张是圆肩的主因之一，卧推会加剧它，必须在组间对冲 |
| 跳箱与所有落地 | 加口令 "肋骨下沉、臀略后坐、膝盖对准脚尖" | 挺腰崩腹、膝内扣的落地是腰椎和膝盖的双重负担 |
| 动作 | 安排 | 要点 |
|---|---|---|
| 仰卧骨盆后倾练习 Pelvic Tilt | 10 次 | 仰卧屈膝，腰贴地把骨盆往后卷、再放松。建立"骨盆中立"的本体感觉，后面所有动作都靠它 |
| 猫牛式 | 10 次 | 活动胸椎与腰椎分段控制 |
| 四足位穿针引线 Thread the Needle | 每侧 8 次 | 胸椎旋转。驼背的人胸椎转不动，肩膀会代偿 |
| 死虫式 | 每侧 10 次 | 既是核心激活，也是骨盆前倾矫正——全程腰不能离地 |
| 侧卧蚌式 针对膝内扣 | 每侧 15 次 | 膝盖上方套迷你弹力带，脚跟并拢膝盖打开。直接激活臀中肌 |
| 动作 | 安排 | 要点 |
|---|---|---|
| 跪姿髋屈肌拉伸 | 每侧 60 秒 × 2 轮 | 矫正骨盆前倾的头号动作。弓步跪下后先骨盆后倾 + 夹紧后侧臀，再向前送髋。没有这个"后倾"前提，拉的就是腰不是髋 |
| 门框胸肌拉伸 | 每侧 60 秒 | 矫正驼背的头号动作。手扶门框肘略高于肩，身体前倾 |
| 靠墙天使 Wall Angel | 10 次 | 背贴墙、手臂贴墙上下滑动 |
| 下巴后缩 Chin Tuck | 10 次 | 针对驼背常伴的头前伸 |
| 仰卧 90/90 膈肌呼吸 | 10 次 | 仰卧屈膝脚放凳上，吸气让腹部和侧腰一起扩张。恢复腹内压是维持骨盆中立的基础，睡前可再做一组 |
时间预算按 12:10 开始、13:45 结束 排，最后留午饭时间。
净训练 75 分钟 · 这一天的技术要求高于重量要求
爆发力启动
| 动作 | 组×次 | 要点 |
|---|---|---|
| 跳箱 Box Jump | 4 × 3 重量 | 每组结束走下箱子不要跳下。落地要"软"，肋骨下沉、臀略后坐、膝盖对准脚尖。只要落地出现膝内扣，这一组立刻结束。间歇 90 秒 |
| 杠铃 / 六角杠 Jump Shrug 跳跃耸肩 | 4 × 3 30-40% 1RM 重量 | 高翻的安全替代版：不用接杠，只做爆发性耸肩 + 垫脚。追求速度而非重量，杠铃离体即止，组间歇 2 分钟 |
主项力量
| 动作 | 组×次 | 要点 |
|---|---|---|
| A 箱式深蹲 Box Squat 替代杠铃后蹲 | 4 × 5 起始 50-60kg 重量 | 身后放箱子，起始箱高让大腿略高于水平。膝盖上方套迷你弹力带并全程撑开。脚跟垫杠铃片、站距略宽、脚尖外展 30-45°。屁股轻触即起，坐下和起身全程骨盆不许翻转。每周试着降箱 2-3cm，一旦翻转就退回上一档 |
| B 罗马尼亚硬拉 | 3 × 8 起始 85kg 重量 | 你的强项。髋向正后方推、杠贴腿下滑到小腿中段。顶端站直即止，绝不后仰。用助力带 |
| C 保加利亚分腿蹲 | 3 × 8 / 侧 双手各 20kg 重量 | 保持现在的 40kg 不减重，改为提高动作标准：身体微前倾让臀部参与、下沉 3 秒控制离心、次数从 10 降到 8。下蹲时膝盖也不许内扣 |
辅助
| 动作 | 组×次 | 要点 |
|---|---|---|
| 高脚杯深蹲 Goblet Squat 深蹲模式的教具 | 3 × 10 20-24kg 重量 | 抱一只哑铃在胸前，用它来练习"肋骨下沉 + 骨盆中立 + 膝不外翻"。这里的重量不重要，姿势才重要。找到感觉后迁移到箱蹲 |
| 站姿杠铃提踵 | 3 × 12 重量 | 踝关节蹬伸是每一次起跳的最后一下。顶端停 1 秒，全幅度下沉 |
| 单腿提踵 | 2 × 10 / 侧 重量 | 对照左右腿差异，弱侧多做一组 |
| 单手提重物行走 Suitcase Carry | 3 × 20 米 / 侧 重量 | 身体不许向持重那侧歪，肋骨下沉。练抗侧屈 + 握力 |
收尾（15 分钟，必做）
跪姿髋屈肌拉伸 60 秒/侧 × 2 轮 ★股四头拉伸 30 秒/侧臀肌拉伸 30 秒/侧靠墙天使 10 次骨盆后倾呼吸 10 次
净训练 70 分钟 · 你最需要投入的一天
爆发力启动
| 动作 | 组×次 | 要点 |
|---|---|---|
| 药球旋转侧抛 Rotational Throw | 4 × 3 / 侧 重量 | 本计划最有转移效果的动作之一。篮球里所有大的发力——转身过人、对抗后收球、长传——都是"地面→髋→躯干旋转→末端"。侧对墙站立，髋带躯干旋转把球砸向墙面，追求速度不是重量。间歇 2 分钟 |
| 弹力带抗阻俯卧撑 或击掌俯卧撑 | 3 × 4 重量 | 推的爆发力版本，手离地那一刻速度最大化 |
主项力量
| 动作 | 组×次 | 要点 |
|---|---|---|
| A 哑铃卧推 | 4 × 8 起始单只 15-16kg 重量 | 第 1-2 周做 8-10 次堆容量，第 3 周降到 6-8 次提强度。手肘约 45°。每组之间做一次胸肌门框拉伸，对冲圆肩 |
| B 半跪姿单臂地雷推举 Half-kneeling Landmine Press | 3 × 8 / 侧 重量 | 这一两个月里它暂时顶替站姿肩上推举。半跪姿让坐骨落地，腰椎无法代偿。等控制建立后，站姿推举按第二章三阶段回归 |
| C 上斜哑铃卧推 30° | 3 × 8-10 重量 | 练胸上部和锁骨段，视觉上最能解决"上半身瘦"的区域 |
辅助与肩健康
| 动作 | 组×次 | 要点 |
|---|---|---|
| 绳索面拉 Face Pull | 3 × 15 重量 | 驼背矫正的关键动作。拉到末端时刻意肩外旋、收紧肩胛。一周做两次，把它当保险 |
| 哑铃侧平举 | 3 × 12-15 重量 | 决定肩膀宽度，对你"视觉上不瘦"的价值超过它的力学价值。宁轻勿借力 |
| 反向飞鸟 / YTWL | 2 × 15 重量 | 后束 + 肩袖，与你原来的 YTWL 一脉相承 |
| 绳索三头下压 | 3 × 12 重量 | 三头是"出手"与"篮下顶人"的最后一环 |
核心（对抗专项）
| 动作 | 组×次 | 要点 |
|---|---|---|
| 帕洛夫推举 Pallof Press | 3 × 10 / 侧 重量 | 你原来的黄金动作，保留。顶端加 2 秒对抗停顿 |
| 健腹轮 / 杠铃卷腹 Rollout | 3 × 8 重量 | 抗伸展——空中对抗被撞还能维持姿势靠它。推出去时腰不许塌，做不到就只推一半幅度 |
| 单手提重物行走 | 2 × 20 米 / 侧 重量 | 抗侧屈 + 握力 |
收尾（15 分钟，必做）
门框胸肌拉伸 60 秒/侧 ★靠墙天使 10 次 ★下巴后缩 10 次髋屈肌拉伸 60 秒/侧
净训练 70 分钟 · 直接决定你敢不敢急停、能不能干净地完成变向
爆发力启动（A、B 隔周轮换）
| 动作 | 组×次 | 要点 |
|---|---|---|
| A 滑板侧跳 Skater Bound | 3 × 4 / 侧 重量 | 模仿横向第一步蹬地和对抗后的变向。追求横向距离，落地稳住 1 秒，膝盖不许内塌 |
| B 障碍架 Hop + Stick | 3 × 3 / 侧 重量 | 跳过障碍后"黏"在地上不动。这就是减速训练，比跳得高更能防伤病 |
| 深度跳 Depth Drop 至少第 5 周后再考虑 | 3 × 3 重量 | 30-40cm 箱子落下后立即纵跳。你有膝内扣，这个动作要往后放——先把第 1、3 天的模式练干净再说 |
主项力量
| 动作 | 组×次 | 要点 |
|---|---|---|
| A 杠铃臀桥 Hip Thrust | 3 × 8 重量 | 前两周先做地板臀桥。顶端用力夹臀停 2 秒、骨盆后倾、肋骨下沉，不要靠过度挺腰找高度。膝上方套弹力带，防止臀部发力时膝盖外翻失控 |
| B 单腿箱式深蹲 或凳阶下蹲 Step-down | 3 × 8 / 侧 重量 | 离心 3 秒缓慢下沉到底再站起。这是练"单腿时的膝控制"最有效的力量动作，以你的保加利亚蹲水平应该能较快负重 |
| C 北欧挺（离心版） Nordic Hamstring Curl | 3 × 6 重量 | 骨盆前倾的人最该练的动作之一——强化"被拉长的腘绳肌"比拉伸有用得多。做不到就用滑垫收腿或器械腿弯举替代 |
辅助与冠状面
| 动作 | 组×次 | 要点 |
|---|---|---|
| 哥萨克蹲 Cossack Squat | 3 × 8 / 侧 重量 | 徒手或持轻壶铃。针对膝内扣的核心动作之一——在实际动作模式下练冠状面髋的力量与活动度 |
| 哥本哈根侧平板 | 2 × 20 秒 / 侧 重量 | 替代坐姿髋内收机。研究表明它能把内收肌拉伤风险降低一半以上 |
| 胫骨前肌提踵 Tibialis Raise | 2 × 20 重量 | 背靠墙脚跟离地 15cm，脚尖勾起再放下。改善踝关节刚度与小腿前侧耐受 |
收尾（15 分钟，必做）
跪姿髋屈肌拉伸 60 秒/侧 × 2 轮 ★腰方肌侧向拉伸 30 秒/侧臀肌放松 60 秒骨盆后倾呼吸 10 次 ★
净训练 75 分钟 · 这是你目前最大的短板所在
| 修正 | 具体做法 | 原理 |
|---|---|---|
| ① 拇指不绕握 False Grip | 大拇指不绕过去压在四指上，只用四指勾住握把，像挂钩一样 | 这是立竿见影的一条。锁握会强烈激活前臂和肱二头，放开拇指后它们被迫"退场"，背阔肌才有机会主导 |
| ② 先沉肩胛再屈肘 | 启动顺序固定成三步：沉肩胛 → 挺胸 → 屈肘。想象用肘尖去够后裤兜，而不是用手把杆拽下来 | 如果肩胛还没沉下去就开始屈肘，这一组从第一下起就废了。口令换成"肘往后插"，手臂参与会立刻下降 |
| ③ 手只是钩子 | 握力只要够挂住就行，全程有意识地放松前臂。可在轻重量组里刻意练习"松握" | 握得越死，前臂抢的戏越多。很多人换用握力带之后第一次感受到背，就是这个道理 |
| ④ 离心 3-4 秒 + 底端停 1 秒 | 拉下来快，回放慢。放回时在最长位置停 1 秒，感受腋下到肩胛之间被拉长 | 离心阶段是背部受力最大、也最容易建立感觉的环节。快上慢下还能顺带降低受伤风险 |
爆发力启动
| 动作 | 组×次 | 要点 |
|---|---|---|
| 壶铃摆荡 Kettlebell Swing | 3 × 10 重量 | 看起来练肩，实际是练快速伸髋——与起跳的发力模式同源。由髋发力不用手甩，壶铃到胸口高度即止。顶端夹臀不挺腰。间歇 2 分钟 |
| 药球砸地 MB Slam 与壶铃二选一 | 3 × 5 重量 | 全身制动 + 核心，对被撞后维持身体姿势有帮助 |
引体专项（四条线并行）
| 动作 | 组×次 | 要点 |
|---|---|---|
| ⓪ 直臂下压 Straight Arm Pulldown · 激活 | 2 × 15 10-15kg，很轻 重量 | 背部唤醒动作，务必先看上一节说明。手臂全程打直不屈肘，只做肩胛下沉带动直臂下压到腿侧。做完立刻进高位下拉，别休息太久，也不要做到累 |
| ① 高位下拉 主力：堆绝对拉力 | 4 × 8-10 起始 30-35kg 重量 | 接下来几个月进步的主力。拇指不绕握、手当钩子，启动顺序 沉肩胛 → 挺胸 → 屈肘，想象"肘尖去够后裤兜"。拉到胸骨上沿，不要仰头去凑杠，躯干只后仰 10-15 度（你是骨盆前倾，后仰过多会塌腰代偿）。离心 3-4 秒、底端停 1 秒。酸在腋下后方和肩胛内侧才是对的，酸在小臂就降 5kg |
| ② 离心引体 关键：通往自重的桥 | 3 × 4 5-8 秒慢放 重量 | 踩凳上去到下巴过杠，然后缓慢放下。从"辅助"跨越到"自重"最快的一条路。先能控制 5 秒，再逐步延到 8 秒 |
| ③ 辅助引体递减组 逼近力竭 | 3 组 | 每组内：先用 21kg 辅助做到动作开始变形就停（约 3-4 次），立刻换成 35kg 辅助再做 4-6 次。既保证高质量次数，又能真正练到力竭 |
| ④ 肩胛引体 Scapular Pull-up | 3 × 8 重量 | 最容易缺失的一环。悬挂、手臂完全伸直不屈肘，只做"沉肩胛把身体拉高 2-3cm"。很多做不了引体的人就卡在这一步 |
主项力量
| 动作 | 组×次 | 要点 |
|---|---|---|
| B 胸靠凳哑铃划船 | 3 × 10 / 侧 重量 | 比俯身划船更护腰，也能用更大重量。拉到底前肩胛后缩，手肘贴近身体略微外展 |
| C 单臂低位绳索划船 | 3 × 10 / 侧 重量 | 加入躯干旋转控制，更接近场上单手对抗 |
辅助
| 动作 | 组×次 | 要点 |
|---|---|---|
| 哑铃仰卧上拉 Pullover | 3 × 10-12 重量 | 你的原计划保留项。打开胸廓、练背阔肌下部与前锯肌，对改善肩关节活动度很有帮助 |
| 绳索面拉 / YTWL | 3 × 15 重量 | 与上肢推日呼应，一周两次 |
| 锤式弯举 | 3 × 10 重量 | 练肱肌和前臂，直接改善抓球、护球对抗时的控制力 |
| 悬垂静力挂 Dead Hang | 3 × 25 秒 重量 | 握力 + 肩部减压，肩胛下沉、肋骨不翻 |
收尾（15 分钟，必做）
门框胸肌拉伸 60 秒/侧 ★背阔肌拉伸 30 秒靠墙天使 10 次髋屈肌拉伸 60 秒/侧
| 动作 | 第 1 周校准 | 第 3 周目标 | 12 周目标 |
|---|---|---|---|
| 跳箱（箱高） | 50 cm | 55-60 cm | 65 cm 以上 |
| 杠铃跳跃耸肩 | 30 kg | 40 kg | 55 kg |
| 箱式深蹲 5 次 | 50-60 kg （模式优先，勿追重量） | 70 kg | 85-90 kg |
| 罗马尼亚硬拉 8 次 | 85 kg （你的 PR 是 110kg） | 95 kg | 115-120 kg |
| 保加利亚蹲 8 次/侧 | 双手各 20 kg （保持现水平） | 双手各 24 kg | 双手各 28 kg |
| 高脚杯深蹲 10 次 | 20 kg | 24 kg | 32 kg |
| 站姿提踵 12 次 | 50 kg | 60 kg | 85 kg |
| 单腿提踵 10 次/侧 | 自重 | 持 10 kg | 持 16 kg |
| 单手提重物行走 20 米 | 单手 24 kg | 单手 28 kg | 单手 32 kg |
| 动作 | 第 1 周校准 | 第 3 周目标 | 12 周目标 |
|---|---|---|---|
| 滑板侧跳 | 自重 | 自重 | 可加 4kg 负重背心 |
| Hop + Stick（障碍高） | 30 cm | 35 cm | 45 cm |
| 臀桥 8 次 | 地板臀桥自重 / 抱 16kg 哑铃 | 杠铃 60 kg | 杠铃 100 kg |
| 单腿箱式深蹲 8 次/侧 | 自重（箱高 45cm） | 持 10 kg（箱高 40cm） | 持 20 kg |
| 腘绳肌 | 滑垫收腿 3×8 或器械腿弯举 35kg×10 | 北欧挺离心 3×4 | 北欧挺 3×6 |
| 哥萨克蹲 8 次/侧 | 自重 | 12 kg 壶铃 | 20 kg |
| 哥本哈根侧平板 | 20 秒 | 30 秒 | 45 秒 |
| 胫骨前肌提踵 20 次 | 自重 | 持 5 kg | 持 10 kg |
| 动作 | 第 1 周校准 | 第 3 周目标 | 12 周目标 |
|---|---|---|---|
| 药球旋转侧抛 | 4 kg 球 | 5 kg | 6 kg |
| 哑铃卧推 8 次 | 单只 15-16 kg （今天做 14kg×10） | 单只 18 kg | 单只 22 kg |
| 单臂地雷推举 8 次/侧 | 杠铃端 15 kg | 20 kg | 30 kg |
| 上斜哑铃卧推 10 次 | 单只 12 kg | 单只 16 kg | 单只 20 kg |
| 站姿肩上推举 第 5 周起加入 | 阶段 1：单臂 8kg / 侧 | 阶段 2：双哑铃各 10kg | 阶段 3：双哑铃各 14kg |
| 绳索面拉 15 次 | 12 kg | 18 kg | 25 kg |
| 哑铃侧平举 12-15 次 | 单只 5 kg | 单只 7 kg | 单只 10 kg |
| 反向飞鸟 / YTWL 15 次 | 单只 4 kg | 单只 6 kg | 单只 8 kg |
| 绳索三头下压 12 次 | 15 kg | 20 kg | 30 kg |
| 帕洛夫推举 10 次/侧 | 12 kg | 16 kg | 22 kg |
| 健腹轮 8 次 | 跪姿半程 | 跪姿全程 | 站姿 |
| 动作 | 第 1 周校准 | 第 3 周目标 | 12 周目标 |
|---|---|---|---|
| 壶铃摆荡 10 次 | 16 kg | 20 kg | 28 kg |
| 高位下拉 8-10 次 | 40 kg | 50 kg | 65 kg |
| 离心引体 | 5 秒慢放 × 3×4 | 8 秒慢放 × 3×4 | 可加 5kg 做离心 |
| 辅助引体递减组 | 21kg → 35kg | 14kg → 28kg | 7kg → 21kg |
| 胸靠凳哑铃划船 10 次/侧 | 单只 18 kg | 单只 22 kg | 单只 28 kg |
| 单臂低位绳索划船 10 次/侧 | 18 kg | 24 kg | 32 kg |
| 哑铃仰卧上拉 10-12 次 | 单只 10 kg | 单只 14 kg | 单只 18 kg |
| 锤式弯举 10 次 | 单只 8 kg | 单只 10 kg | 单只 14 kg |
| 悬垂静力挂 | 25 秒 | 40 秒 | 60 秒 |
| 阶段 | 辅助重量 | 预期 |
|---|---|---|
| 第 1-2 周 | 辅助 21 kg 做组 | 能把 4 组 ×6-8 做扎实 |
| 第 3-4 周 | 辅助 14 kg | 4 组 ×6 |
| 第 5-6 周 | 辅助 7 kg | 4 组 ×5 |
| 第 7-8 周 | 辅助 3-4 kg，或弹力带 | 开始背负接近全部体重 |
| 第 9-12 周 | 自重试做 | 完成第 1 个标准自重引体，到 12 周 2-4 个 |
中午练、晚上打球，意味着你的日程不该按星期几固定，而要按今晚有没有球来动态排。
| 今晚安排 | 中午训练 | 理由 |
|---|---|---|
| 全场友谊赛 | 只做上肢（推或拉），爆发力只做 1 个动作 | 下肢和弹跳训练会让你的腿在 5 小时后还在疲劳，比赛质量下降且伤病风险上升 |
| 友谊赛的次日 | 休息或上肢，不做下肢 | 全场跑跳后的 24 小时，膝关节和跟腱还在恢复 |
| 普通野球（强度不高） | 可做下肢 A，但箱蹲从 4×5 减到 3×5 | 强度不高的话能扛住，但要主动留余量 |
| 晚上完全不打球 | 下肢 B 的最佳时机，可以全力输出 | 弹跳和变向训练后的当晚必须干净 |
你 12:00 下班直接到健身房，路程可忽略，最后留时间吃饭。多出来的时间不要用来加训练组数，用来把体态矫正和拉伸做足。
| 要点 | 说明 |
|---|---|
| 肌肉恢复快，肌腱恢复慢 | 停训三个月后，肌肉力量和围度的回落看得见，但肌腱、韧带、骨骼的耐受能力恢复得比肌肉慢得多。这就是"感觉自己还能再加，但身体某处开始隐隐作痛"的原因。前 4 周宁轻勿重 |
| 前两周别追重量 | 所有动作按"能用标准姿势完成"来选重量，记录 RPE。RPE 控制在 7 以内，第三周再往上走 |
| 肌肉记忆会很快回来 | 通常 4-8 周会恢复到停训前水平（你的卧推恢复到 16kg 应该只要 1-2 个月）。不要在这个阶段追加重，让适应自然发生 |
| 好消息 | 你正处在"新手红利 + 肌肉记忆"叠加期，这是全年进步最快的窗口。耐心反而能走得更远 |
| 最需要守住的一条 | 你的深蹲有腰酸前科 + 刚复训 + 晚上还要打球，这三者叠加是明确的伤病风险窗口。箱式深蹲宁可重量低、箱高高一档，也不要硬撑 |
| 周次 | 强度 | 安排 |
|---|---|---|
| 第 1 周 | RPE 7 以内 | 校准周 + 复训适应。核对第四章重量表，把箱蹲模式、落地姿势打磨到位 |
| 第 2 周 | RPE 7-8 | 加组数或加 1-2 次重复，先不加重量 |
| 第 3 周 | RPE 8-9 · 峰值 | 本月最重的一周，允许某个动作做到"还剩 1 次"就停 |
| 第 4 周（减载周） | RPE 6 · 50-60% | 组数砍半或重量降到 60%。这不是偷懒——超量恢复在减载周才真正显现，这一周也是状态最好、最适合打比赛的一周 |
| 规则 | 做法 |
|---|---|
| 先加次数，再加重量 | 例如卧推目标 8 次，本周 4 组都做到 8 次，下周才加 |
| 加重量幅度 | 下肢 +5kg，上肢 +2.5kg。加完回到次数范围下限重新开始 |
| 箱式深蹲的特殊规则 | 先降箱高，再加重量。只有当当前箱高能全程保持骨盆不翻转时，才降 2-3cm；降完重新稳住，再考虑加重量 |
| 连续两次达标才算真进步 | 连续两次退步就说明该减载了 |
| 指标 | 目标 | 说明 |
|---|---|---|
| 箱式深蹲（过程目标） | 大腿平行高度、全程无翻转无内扣 | 这一项比重量重要得多。达成后再讨论回到自由深蹲 |
| 箱式深蹲 5 次 | 85-90 kg | 配合上面的模式达成 |
| 罗马尼亚硬拉 8 次 | 115-120 kg | 你的 PR 是 110kg |
| 保加利亚蹲 8 次/侧 | 双手各 28 kg | 你现在是各 20kg |
| 哑铃卧推 8 次 | 单只 22 kg | 超过停训前 PR（单只 16kg） |
| 高位下拉 8 次 | 60 kg | 接近体重，是做出自重引体的前提 |
| 自重引体 | 2-4 个 | 从"做不了自重"到能做几个，已经是很大的跨越 |
| 体重 | 73-75 kg | 每月 +0.8-1.2kg，过快就是脂肪 |
| 立定纵跳 | 提升 5-8 cm | 最直观的验收指标 |
| 单腿三级跳 | 左右差 < 10% | 差异过大意味着伤病风险 |
| 靠墙天使 | 手臂全程贴墙完成 10 次 | 驼背改善的直接验收，第 0 周先测基线 |
这一节留给你我共同维护。每次你把实际完成的重量和身体感受发我，我就更新这里和第四章的重量表。
| 版本 | 反馈内容 | 调整 |
|---|---|---|
| v1 | 初始三分法计划（上肢 / 爆发力 / 下肢） | 重构为上下肢各 2 次 + 每次训练前的爆发力启动 |
| v2 | 骨盆前倾 + 驼背、中午训练 + 晚场打球 | 增加体态矫正模块、动作调整、重量基准表、营养时间线 |
| v3 | 保加利亚蹲实为双手各 20kg；引体需辅助 21-28kg；12:00 下班即到健身房 | 上调深蹲与保加利亚蹲；重写引体四条线；给出站姿推举三阶段回归路径 |
| v4 | 深蹲练得少（屁股眨眼 + 腰酸）；膝盖有点内扣；卧推单只 14kg×10×4；停训三个月；硬拉 PR 110kg | 杠铃后蹲正式改为箱式深蹲，并加入高脚杯深蹲作为教具；新增膝内扣专项（弹力带套膝 + 侧卧蚌式）；所有上肢重量整体下调；卧推起始改为单只 15-16kg；硬拉起始改为 85kg；新增第七章复训期注意事项；引体目标下调为 2-4 个 |
| v5 | 高位下拉时手臂先酸、背部几乎没感觉；担心做不了 40kg；需要手机端查看与训练时记录组数 | 新增"为什么手臂先酸"的技术专节（拇指不绕握 / 先沉肩胛 / 手当钩子 / 离心 4 秒）；高位下拉前加直臂下压背部激活；高位下拉起始重量 40kg → 30-35kg，12 周目标 65 → 60kg；重量表新增"背感校准法"；页面新增训练打卡交互层（点圆点记组数、填实际重量、按天筛选、本地保存）与打印样式，支持导出 PDF |
| 待填 | 第 1 周各动作实际完成重量与 RPE | 待更新第四章 |